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Prüfungsangst | Wie überwindest du sie ?

personLisa-Mariedate01 Apr. 2021

Prüfungen sind ein fester Bestandteil des Lebens. Ob in der Schule, in der Universität oder danach. Dein Bildungsweg und deine Karrierechancen hängen immer von Prüfungen ab.🏆 Dann fragst du dich sicher: Was kann man dagegen tun? Erfahre hier alles zur Prüfungsangst und wie man sie besiegen kann.💪

  1. Was ist Prüfungsangst?
  2. Prüfungsangst - Symptome
  3. Prüfungsangst - Ursachen
  4. Prüfungsangst überwinden – schnelle Tipps
  5. Fazit

1. Was ist Prüfungsangst?

Prüfungsangst bezieht sich immer auf eine Leistungssituation bzw. eine Bewertung. Deshalb wird sie auch Leistungsangst genannt. Die Angst kann vor, während oder nach einer Prüfung auftreten.

Etwas Nervosität ist ganz normal. Sie kann uns sogar zu Höchstleistungen anspornen. Wird sie allerdings zur Panik, ist das ein Problem.

💬 ”Ich hatte schweißnasse Hände. Meine Knie haben gezittert und die Buchstaben sind vor meinen Augen verschwommen.”

💬 ”Trotz guter Vorbereitung hatte ich in der Prüfung einen kompletten Blackout”.

Prüfungsangst entsteht in unserem Kopf – nach dem Motto: “Ich werde diese Prüfung nie schaffen”. Die Prüfung wird als Bedrohung unseres Selbstwerts angesehen. Außerdem wird die Prüfung als viel bedeutender wahrgenommen als sie wirklich ist.

Definition Prüfungsangst

Die Psychotherapeuten Lydia Fehm und Thomas Fydrich definieren Prüfungsangst als:

“Anhaltende und deutlich spürbare Angst in Prüfungssituationen und/oder während der Zeit der Prüfungsvorbereitung, die den Bedingungen der Prüfungsvorbereitung und der Prüfung selbst nicht angemessen ist.”

Angst tritt in Situationen auf, in denen du dich nicht oder noch nicht sicher fühlst. Deine Ängste sind immer eng an deine Emotionen gekoppelt.

Im Falle von Prüfungsangst sind das negative Emotionen. Dieses schlechte Gefühl verschlimmert die Prüfungssituation. Es führt dazu, dass man seine Leistung nicht abrufen kann 😫 .

Manche vermeiden deshalb jegliche Prüfungssituation. Hierdurch wird jedoch die Angst nur größer. So entsteht ein Teufelskreis 😈 !

Exam Quelle: giphy.com

Eigenschaften von Prüfungsangst

Prüfungsangst kann sich entweder

  1. auf die Prüfungssituation selbst oder

  2. die Bewertung beziehen.

In beiden Fällen kann sie zum einen sozial bedingt sein, d. h. sie bezieht sich auf die Reaktion unserer Mitmenschen:

💬 “Der Prüfer denkt bestimmt, ich habe mich nicht vorbereitet.”

💬 “Meine Eltern werden so enttäuscht sein, wenn ich durch die Prüfung falle.”

Dann geht es um Gesichtsverlust, Scham oder Spott. Zum anderen kann es die Angst vor dem Versagen bzw. einer schlechten Note sein:

💬 “Ich bin ein Versager, wenn ich diese Prüfung nicht schaffe.”

Prüfungsangst kann bei Kindern im Alter von 8–11 Jahren entstehen. Sie ist also sogar schon in der Grundschule ein Thema. 🎒

Oftmals resultiert sie aus schulischer Überforderung, Druck aus dem sozialen Umfeld, oder Schulangst.

Aber wie viele SchülerInnen leiden eigentlich an Prüfungsangst? Eine PISA-Studie im Jahr 2015 ergab, dass 55 % der deutschen SchülerInnen Angst vor Tests haben. Bei Studierenden ist es etwa ein Viertel.

Auch laut einer repräsentativen Umfrage der DAK leidet fast jeder zweite Schüler unter Prüfungsstress.📈

Prüfungsstress bezieht sich auf den Einfluss von außen. Wir fühlen uns der Situation ausgeliefert.

Die Auswirkungen von Stress auf unsere Leistung siehst du in dieser Grafik:

Leistung Quelle: S. M. Litzcke und B. Krems: “Prüfungsangst”

Die Grafik zeigt, dass unser Gehirn bei zu viel Stress blockiert. So kommt es zum Blackout. In besonders schlimmen Fällen kann es sogar zum Burn-out-Syndrom führen. 🥱

Zur Veranschaulichung hilft auch das ABC der Gefühle: 🅰 für die Situation, 🅱 für die persönliche Bewertung und 😶 für die Reaktion.

🅰 : “In 2 Tagen habe ich eine Klausur.”

🅱 : “Ich falle bestimmt durch.”

😶 : Angst

Ist die Bewertung 🅱 jedoch:

🅱 : “Ich bin gut vorbereitet. Selbst wenn ich nicht bestehen sollte, kann ich die Klausur wiederholen”.

So ist 😶 : ein Gefühl der Sicherheit.

Homer Quelle: giphy.com

2. Prüfungsangst - Symptome

Man kann Prüfungsangst anhand folgender Symptome erkennen. Sie hat nach der obigen Definition Auswirkungen auf vier Bereiche:

Körperliche (physiologische) Symptome

  • Herzklopfen Das Erste, dass du verspürst wenn du nervös wirst 💗 .
  • Schwitzen Deine Hände beginnen zu schwitzen. Der Stift in der Hand wird feucht 🤲 .
  • Hitzewallungen Dein Körper beginnt Hitze in Intervallen abzugeben 🔥 .
  • Kälteschauer Meist abwechselnd zu Hitzewallungen 🥶 .
  • Muskelanspannung Deine Muskeln und Sehnen beginnen sich zu verspannen 💪 .
  • Kloß im Hals Gerade in mündlichen Prüfungen ein bekanntes Symptom 🙁 .
  • Mundtrockenheit Am besten immer einen Schluck Wasser parat haben 💧 .
  • Blasenaktivierung Ich glaube, das ist jedem bekannt 🙃 .

Angst Quelle: giphy.com

Weitere Symptome sind 🥺 :

  • Bauchschmerzen
  • Durchfall
  • Übelkeit
  • Zittern
  • Schwächegefühle
  • Schwindel
  • Erhöhter Blutdruck
  • Geringe Durchblutung der Arme und Beine
  • Niedrige Körpertemperatur
  • Adrenalin-Ausstoß
  • Konzentrationsprobleme
  • Schlaflosigkeit
  • Appetitlosigkeit

Emotionale (affektive) Symptome

  • Starke Angst/Panik Das Bedürfnis, wegrennen zu wollen 🏃 .

  • Ohnmachtsgefühle Das Gefühl, die Kontrolle zu verlieren 😵‍💫 .

  • Verzweiflung und Hoffnungslosigkeit Das Ausmalen der schlimmsten Resultate 😮 .

    Weitere Symptome sind 🥺 :

  • Niedergeschlagenheit

  • Versagensängste

  • Minderwertigkeitsgefühle

Gedankliche (kognitive) Symptome

  • Negative Gedanken PrüferInnen stellen bestimmt schwere Fragen. Man möchte nicht, dass körperliche Symptome der Angst auffallen.

💬 “Ich erreiche sicher mein Ausbildungsziel nicht”

  • Leere im Kopf Auch als Blackout bezeichnet 😶‍ .

  • Katastrophengedanken Das Ausleben emotionaler Ängste 😳 .

    Weitere Symptome sind 🥺 :

  • Zweifel an eigener Kompetenz und Leistungsfähigkeit

  • Blockaden/Blackout

  • Grübeln

Verhaltenssymptome (expressive und motivationale)

  • Prokrastinieren Aufschieben der Lerninhalte und des Lernens 📚 .

  • Vermeidungsverhalten Versuchen der Prüfung zu entkommen 💨 .

    Weitere Symptome sind 🥺 :

  • Fehlende Organisation

  • Ungünstige Lernstrategien

  • Aufschieben

  • Selbstisolation

  • Bleicher Teint

  • Bedrückter Gesichtsausdruck

3. Prüfungsangst - Ursachen

Am wichtigsten ist es, das Selbstbewusstsein des Kindes zu stärken, die Ursache zu finden und die Angst zu nehmen. 🔎

Diese Angst kann bedingt sein durch …

…negative Prüfungserfahrungen in der Vergangenheit

…negative Aussagen anderer Personen, oder

…ein negatives Selbstbild.

Weitere Ursachen sind zu hohe Erwartungen an sich selbst (Perfektionismus) oder die Angst vor Gesichtsverlust. Außerdem spielt oft Druck von außen eine große Rolle.

So entsteht Prüfungsangst:

Prüfungsangst Quelle: Karrierebibel – Prüfungsangst überwinden

Du findest dich hier wieder? Du sagst: Ich habe PrüfungsangstWas tun? Oder du möchtest deinem Kind Abhilfe schaffen?

Im nächsten Abschnitt erfährst du alle Tipps und Tricks.

4. Prüfungsangst überwinden – schnelle Tipps

Prüfungsangst entsteht im Kopf. Da sollte sie auch bekämpft werden. 🧠

"Jeder, der Prüfungsangst erlernt hat, kann sie auch wieder verlernen."

Als Erstes heißt es, negative Gedanken umformulieren. Und das geht so:

⛔ ”Wenn ich diese Prüfung nicht bestehe, ist das eine Katastrophe.”

✅ ”Ich habe mich gut auf die Prüfung vorbereitet. Selbst wenn ich die Prüfung wiederholen müsste, wäre das kein Weltuntergang. Das Leben geht weiter.”

Positives Denken ist ja schön und gut. Aber wie kann ich langfristig meine Prüfungsangst überwinden? Lies weiter und erfahre, was bei Prüfungsangst wirklich hilft.

Grundsätzlich gilt hier: Je schneller Du reagierst, umso leichter kannst Du die Prüfungsangst überwinden.

Mit den folgenden Prüfungsangst-Tipps kannst auch du deine Prüfungsangst langfristig unter Kontrolle bekommen 📖 .

Vor der Prüfung

  1. Gut vorbereitet in die Prüfung gehen 📖 : Das bedeutet frühzeitig anfangen zu lernen, nicht prokrastinieren. Außerdem Pausen einplanen und kleinere Lernportionen bewältigen.

  2. Lernplan erstellen 📑 : Der Lernplan sollte jedoch realistisch sein und Pausen für Hobbys etc. beinhalten.

Wir haben extra zu diesem Thema einen eigenen Blogbeitrag erstellt diesen findest du hier:

Lernplan erstellen| 10 Tipps für strukturiertes Lernen (2021)

Hier hilft es besonders, auf deinen individuellen Lerntyp und Chronotyp zu achten (eventuell auch ein Lerntagebuch zu führen):

Chronobiologie Quelle: Karrierebibel – Prüfungsangst überwinden

  1. Lernstoff strukturieren 📊 : Verschaffe dir einen groben Überblick über den Lernstoff. Teile dir den Stoff in täglich machbare Portionen ein.

  2. Prüfung simulieren 🤓 : Oftmals hilft es schon, wenn dich jemand das Gelernte abfragt. Vor allem Präsentationen sollten vorher vor Eltern oder Freunden geübt werden. So gewöhnst du dich an Publikum.

  3. Entspannungstechniken bei Angst 🧘 : Einfache Atemübungen helfen dabei, deinen Herzschlag zu verlangsamen und deine Anspannung zu lösen. Auch Hypnose-Therapie hilft dabei, Stress abzubauen.

  4. Ängste formulieren und angehen 🧎‍♀️ : Angst ist etwas ganz Normales. Werde dir bewusst, wovor du eigentlich Angst hast. So kann die Ursache direkt bekämpft werden.

  5. An vergangene Erfolge denken 🏅 : Dies stärkt dein Selbstvertrauen. Und denke jetzt nicht, da gibt es keine! Auch kleine Erfolge zählen.

  6. Negative Gedanken positiv umformulieren ⛔ ✅ : Das haben wir oben schon einmal geübt. Um positives Denken allerdings richtig zu verinnerlichen, muss es regelmäßig gemacht werden. Probiere doch mal, positive Denkanstöße auf Post-its aufzuhängen.

  7. Bedeutung der Prüfung kritisch hinterfragen 🧐 : Das Problem bei Prüfungsangst ist, dass die Prüfung als viel bedeutsamer dargestellt wird, als sie eigentlich ist. Fast jede Prüfung kann wiederholt werden. Das ist gar nicht schlimm!

In besonders schlimmen Fällen hilft eine Prüfungsangst-Therapie, ein professionelles Prüfungsangst-Coaching oder auch eine psychologische Beratung in deiner Nähe.

Oftmals sorgen bereits eigene Maßnahmen gegen die Prüfungsangst schon für die nötige Abhilfe.

I Quelle: giphy.com

Während der Prüfung/Am Tag der Prüfung

  1. Lernmantra 🙇‍♂️ : “Ich habe mich gut vorbereitet und werde diese Prüfung meistern”. So könnte dein Mantra lauten. Hauptsache, es bestärkt positiv und motiviert.

  2. Atmen, Atmen, Atmen - tief und langsam 🫁 : So versorgst du dein Gehirn mit Sauerstoff. Dazu sorgt es für den klaren Durchblick. Probiere es doch einfach mal: 4 Sek. Einatmen, 4 Sek. Ausatmen. Wiederhole das und beobachte, wie sich dein Körper und Geist entspannen.

  3. Entspannungstechniken 💆 : Neben Atemübungen gibt es viele weitere Wege, sich zu entspannen (z. B. Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson). Hilfreich sind auch Meditationen, Yoga oder Fantasiereisen.

  4. Genügend Schlaf und ein gesundes Frühstück 🍳 : Ohne ausreichend Schlaf und Nahrung kann unser Gehirn keine Höchstleistungen schaffen. Selbst wenn dir etwas flau im Magen ist, solltest du eine Kleinigkeit essen.

  5. Rechtzeitig losfahren 🚲 : Nichts ist stressiger als vor der Prüfung im Stau zu stehen.

  6. Sport 🤸‍ ist kein Mord, sondern die Lösung zur Entspannung. Denn er baut Stress ab und es werden Glückshormone ausgeschüttet.

  7. Außerdem hilft bei Prüfungsangst Homöopathie 🌸 oder Bachblüten. Auch Baldrian kann als pflanzliches Beruhigungsmittel eingenommen werden.

  8. Vor der Prüfung ablenken 📚 : Lasse deinen Kopf keine Horrorszenarien entwickeln. Lenke dich vor der Prüfung z. B. mit deiner Lieblingsmusik ab.

  9. Wohlfühlkleidung anziehen 🧣 : Sie sollte natürlich der Situation angemessen sein. Aber wenn wir uns wohlfühlen, entspannt das.

  10. Viel Wasser trinken 💧 : Flüssigkeit fördert die Konzentration und sorgt für Klarheit.

  11. Schwarzmaler meiden 🧑‍🎨 : Jeder kennt sie. Jeder meidet sie gerne. Versuche dich vor der Prüfung auf dich zu fokussieren. Am besten gehst du nicht allzu früh vor den Prüfungsraum. Dann steigert sich deine Nervosität nicht so sehr.

  12. Positives Zureden 😯 : Besonders direkt vor der Prüfung solltest du dich noch mal an deine positiven Denkanstöße erinnern und dein persönliches Lernmantra aufsagen.

  13. Nimm einen Glücksbringer mit 🍀 : Ein kleiner Talisman bietet Trost und Unterstützung in stressigen Prüfungssituationen.

  14. Strukturiert vorgehen 📈 : Leichtes zuerst. Du kannst auch ein paar Aufgaben abdecken. So sorgt die Menge an Aufgaben nicht für Panik.

Schriftliche Prüfung

  • Aufgaben mehrfach lesen Sei dir immer ganz bewusst darüber, was du tun musst 🤩 .
  • Leichte Aufgaben zuerst, dann schwere. So wirst du sicherer in dem, was du tust 🔥 .
  • Gewichtung der Aufgaben beachten. Schaue auf die Punktangabe 💯 .
  • Am Ende alles noch mal durchlesen (Rückseite?!). Der Klassiker in jeder Arbeit 😂 .
  • Zeit lassen. Lasse dir Zeit beim Verstehen der Aufgabe ⏱ .
  • Nicht früher abgeben. Lieber noch einmal drüber gehen und jeden Schritt noch einmal überfliegen 🚀 .

“Man kann nicht alles wissen.”

Mündliche Prüfung

Mündliche Prüfungen lösen bei vielen mehr Nervosität und Anspannung aus als schriftliche. Hier tritt die soziale Angst in den Vordergrund.

Allein der Gedanke, dass Prüfer körperliche Symptome der Prüfungsangst wahrnehmen könnten, löst Stress aus. Auch die Angst vor einem Blackout und somit einer Blamage ist hier meist stärker.

Bad Quelle: giphy.com

Diese Tipps können helfen:

  • Laut denken 🧠 : Wenn die PrüferInnen vor einem stummen Fisch stehen, können sie dir auch nicht helfen. Lass sie Deine Gedankengänge nachvollziehen. (Aber wiederhole nicht jede Frage.)
  • Zügig antworten ⏱: Nicken, dass du die Frage verstanden hast. Bei Unsicherheiten nachfragen.
  • Auf Körpersprache 👀 der PrüferInnen achten.
  • Normal sprechen, kein Fachjargon.
  • Beim Blackout ⬛️: Offen kommunizieren. PrüferInnen fragen, ob sie die Frage zurückstellen.

Bei dir steht demnächst eine mündliche Prüfung an? Dann lies dir doch unseren ausführlichen Guide zu mündlichen Prüfungen durch.

Nach der Prüfung

Selbst bei erfolgreich therapierter Prüfungsangst kann sie wieder auftreten.

Deshalb sollte man unbedingt regelmäßig Entspannungsübungen machen, sich einen Lernplan erstellen etc. Vor allem, wenn die Ursache der Angst bekannt ist, sollte sie weiterhin gezielt angegangen werden.

Nicht hilfreich sind:

  • Übermäßiger Kaffeekonsum
  • Zigaretten
  • Nachtschichten

Was kann ich als Elternteil tun?

Prüfungsangst

  1. Ursache finden und daran arbeiten: Häufig ist gerade der Druck von den Eltern ein Grund, weshalb das Kind so schlechte Leistungen nach Hause bringt. Das Wichtige ist, mit dem Kind darüber zu reden und Kritik zu AKZEPTIEREN.

  2. Überbewertung der Prüfung hinterfragen: Gerne dazu auch auf LehrerInnen zugehen, um zu verstehen, wie diese Note zustande kam.

  3. Kontakt zu LehrerInnen aufbauen: LehrerInnen sind auch nur Menschen!!!

  4. Druck herausnehmen = Stress reduzieren: Wie bereits erwähnt, ist Druck gegenüber Kindern häufig der Grund für die Prüfungsangst.

  5. Realistisch bleiben, auch kleine Erfolge sind Erfolge: Es ist wichtig, sich mit seinem Kind zusammen, selbst über kleine Erfolge, zu freuen. Das gibt dem Kind automatisch das Bedürfnis sich weiter anzustrengen.

  6. Gute Lernatmosphäre schaffen: Damit ist nicht nur ein Raum ohne Ablenkung gemeint, sondern auch eine Atmosphäre ohne Druck.

  7. Kinder spiegeln das Verhalten ihrer Eltern, daher: Eigenen Umgang mit Ängsten hinterfragen: Wie geht Ihr selbst mit Angst um? Gehe Deinem Kind mit gutem Beispiel voran und erkläre offen, dass Ängste nichts Schlimmes sind.

  8. Nach Lösungen suchen: Aus Misserfolgen kann man viel mehr lernen, als aus Erfolgen. Wie könnte ein Fehler dann zukünftig vermieden werden?

GANZ WICHTIG: Niemals Liebe von Noten oder Erfolg abhängig machen!

Dein Kind muss wissen, dass es bedingungslos geliebt wird, egal welche Note es nach Hause bringt.🤍

Auch Belohnungen können Druck aufbauen! Lieber ein Überraschungsgeschenk für Fleiß machen. 🎁

Prüfungsangst Blackout: Was tun?

Bei zu starkem Stress blockiert unser Gehirn. Es kommt zum Blackout.

Aber keine Sorge: Dein Wissen wurde nicht gelöscht.

Dein Hirn nimmt nur kurzfristig eine Schockstarre ein.🧠 Ungefähr so:

Blackout

Sollte es zu einem Blackout kommen, keine Panik. Es gibt zwei Tricks:

  1. Mit den Zehen wackeln: In Prüfungssituationen ist man so angespannt. Das Wackeln hilft Deine Anspannung zu lösen. Außerdem ist dein Gehirn dadurch abgelenkt.🦶

  2. Rebooten: Unser Hirn funktioniert ähnlich wie ein Computer. Nimm dir kurz Zeit, entspanne dich durch Atemübungen und denke an etwas völlig anderes. So ist dein Gehirn in zwei Minuten neu gestartet.🤯

In schriftlichen Prüfungen hilft eine kurze Entspannungspause. Gutes Zureden, an vergangene Erfolge denken und zuerst die leichten Aufgaben angehen.

Bei mündlichen Prüfungen sollte der Blackout direkt bei dem Prüfer angesprochen werden. PrüferInnen sind auch nur Menschen und haben dafür Verständnis.

Mit diesen Tipps und Tricks kannst auch du deine Prüfungsangst überwinden.🚀

5. Fazit

Eine normale Lebensführung, Entspannungstechniken, effektive Lernwege und eventuell Psychotherapie wirken sich positiv auf Prüfungsangst aus.👍

Für alle, die an Prüfungsangst leiden, gilt: Stress abbauen, Nervosität eindämmen und so einen Blackout vermeiden.

So können du und dein Kind Prüfungsangst besiegen!🏆 Und dann heißt es auf einmal:

Sie

Kleine Notiz zum Schluss

Dieser Blog hat keinerlei Anspruch auf Vollständigkeit oder wissenschaftliche Korrektheit. Hier wird nur ein grober Überblick gegeben. Für eine umfassende, fundierte Beratung sollten Fachkräfte hinzu-gezogen werden.

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